Si želite biti vzdržljivi in telesno močni?

Bi radi imeli dobro prekrvavljeno telo, lepo in čisto kožo?

Si želite izgledati mladostni in lahkotni?

Si želite izboljšati samopodobo in se znebiti toksinov in nakopičene čustvene prtljage?

Redna telesna dejavnost je eden najpomembnejših dejavnikov za ohranjanje zdravja in preprečevanja bolezni. Ugodni učinki redne telesne dejavnosti se kažejo na telesnem in tudi duševnem počutju. »Zmanjša se ogroženost za pojav bolezni srca in ožilja, sladkorne bolezni in debelosti, visokega krvnega tlaka in osteoporoze, zmanjša tveganje za možgansko kap; znižuje krvni tlak pri tistih, ki že imajo povišanega, obvladuje prekomerno telesno težo in debelost, poveča telesno pripravljenost, vzdržuje mišično moč in gibljivost sklepov, zmanjša stres, tesnobo, depresijo in osamljenost, izboljša kvaliteto življenja. (vir: NIJZ)

Uravnotežena vadba pomeni

  • 50% vaj za vzdržljivost (aerobna vadba),
  • 25% vaj za moč (krepitev mišic),
  • 25% vaj za gibljivost (raztezne vaje).

Svetovna zdravstvena organizacija za ohranjanje zdravja odrasle populacije priporočajo 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti ali 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden.

Kako vadimo v enem tednu?

  • vsaj pet dni v tednu bodimo 30 minut na dan zmerno intenzivno telesno dejavni ali
  • visoko intenzivno telesno dejavni po 25 minut vsaj tri dni v tednu.

Vsaj 2x tedensko je priporočljivo izvajati vaje za krepitev (moč) velikih mišičnih skupin. Starejši od 65 let pa naj ob tem vsaj trikrat tedensko izvajajo še vadbo za ravnotežje in preprečevanje padcev.

Zaradi poškodb pri padcih vsako leto išče pomoč v urgentni službi 24.900 starejših odraslih, od tega jih 9.200 potrebuje zdravljenje v bolnišnici, 510 pa jih umre, pri čemer se pomembnost poškodb kot vzroka za obolevnost in umrljivost starejših s starostjo še povečuje. Delež prebivalcev, starejših od 64 let, trenutno znaša 19 %, po projekcijah pa bo do leta 2050 v to skupino sodilo že 31 % prebivalcev Slovenije, še hitreje pa se bo povečevalo število prebivalcev, starejših od 80 let. Poleg tega ostaja v zadnjih letih umrljivost starejših zaradi padcev v Sloveniji še vedno 2,5-krat višja kot v EU. Pričakujemo lahko, da se bo v prihodnosti problem poškodb starejših odraslih zaradi padcev še povečeval, saj imajo starejši v primerjavi z ostalimi starostnimi skupinami prebivalstva najvišjo obolevnost in umrljivost zaradi padcev. (raziskava, 2020 NIJZ)

Kako do izboljšanja gibalnih navad?

4 načela, ki posamezniku pomagajo vzdrževati ravnovesje v korist zdravju prijaznim učinkom gibanja:

  1. postopnost,
  2. zmernost,
  3. zahtevnost,
  4. rednost

Gibanje je dolgoročna dejavnost, ki se razvija postopno in še posebej pri višjih telesnih obremenitvah upošteva prilagoditve telesa, količina pa mora biti ravno pravšnja, da se telo še lahko prilagaja in hkrati dovolj odziva, da gibalna dejavnost daje učinke.

Da bi pričakovali učinke na zdravje in počutje, je potrebna kontinuiteta in motivacija vadečega.

  • Začnimo s hojo, ki je najenostavnejši, najcenejši in najbolj naraven način gibanja za človeka.
  • Počasi povečujmo razdaljo in intenziteto, po določenem času dodamo hojo v hrib, ki se razlikuje od hoje po ravnem, saj je intenziteta bistveno večja. Med hojo predvsem opazujmo naravo, poslušajmo zvoke narave, ne kvarimo si sluha s slušalkami in glasno glasbo. Osredotočimo se nase, na dihanje, bodimo čuječi.
  • Doma dodamo vaje za moč in gibljivost, na spletu je na voljo množica programov, vaj, ki so lahko dostopna in poceni, spet je vse odvisno od naše motivacije. Če pa rabite zunanjo spodbude, se vpišite v vodene vadbe, vadbe v naravi, vadbe za ženske,…Izbira je velika.

 

Če bi ljudem lahko dali ravno pravšnji odmerek hrane in gibanja, ne premalo in ne preveč, bi bila to najvarnejša pot do zdravja. – Hipokrat

 

Telo je naš dom, naša lastnina, do katere pa se večkrat vedemo, kot da ne obstaja. Le kdo bo poskrbel za naše telo, če ne mi sami.

Redna vadba prispeva k telesni moči in vzdržljivosti, telo je dobro prekrvavljeno, koža lepša in čistejša in videti smo mladostni in lahkotni.

Izboljša se naša samopodoba, saj se telo s potenjem med gibanjem naravno čisti in izloča zastojne produkte presnove, toksinov in nakopičene čustvene prtljage.

Zato, kaj boste danes storili zase? Sprehod, tek, vadba z utežmi, obisk bližnjega hriba ali pa se boste s kolesom odpeljali na kepico sladoleda.